Omega 3: quali benefici per la salute cardiovascolare?

Di integratori alimentari sono pieni gli scaffali di farmacie, parafarmacie e supermercati. Ormai da tempo possiamo acquistarli anche online, e il web è anche un campo in cui cercarne e scoprirne di nuovi per soddisfare le più disparate richieste. Ma non tutto ciò che troviamo in vendita ha le stesse possibilità di giovare alla nostra salute, e non tutti gli ingredienti sono stati studiati allo stesso modo.

Gli integratori di Omega 3 sono fra quelli su cui la ricerca scientifica ha puntato più spesso i riflettori. E gli Omega 3 sono fra i nutrienti più chiacchierati anche sulle pagine di giornali e siti internet. La loro fama come alleati del cuore ha radici antiche, ma la loro effettiva capacità di proteggere la salute cardiovascolare viene ciclicamente messa in dubbio da pubblicazioni scientifiche dai risultati apparentemente contrastanti.

Dico “apparentemente” perché a una lettura più accurata queste pubblicazioni possono svelare dettagli che permettono di riflettere su un aspetto più importante: a una domanda come «gli Omega 3 fanno bene al cuore?» non è possibile rispondere con un semplice «sì» o «no».

Le informazioni che abbiamo a disposizione sono talmente tante che è letteralmente un peccato buttarle tutte nello stesso calderone per classificare in modo assoluto questi grassi (e gli integratori che li contengono) come “alleati” o “non-alleati” della salute cardiovascolare. Piuttosto, oggi abbiamo a disposizione una tale mole di dati da permetterci di farci domande più specifiche, come:

Quali Omega 3 fanno bene al cuore?

In che modo si devono assumere gli Omega 3 perché facciano bene al cuore?

Contro quali problemi cardiovascolari funzionano gli Omega 3?

A quali cuori fanno bene gli integratori di Omega 3?

Quali Omega 3 fanno bene al cuore?

Non tutti gli Omega 3 hanno le stesse proprietà. Quelli più studiati per i loro benefici cardiovascolari sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), cioè le due forme abbondanti nel pesce azzurro (come sarde e acciughe).

Sulla base dei dati scientifici a disposizione, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (l'Efsa, che è l'organismo che si occupa di autorizzare le dichiarazioni sulle proprietà degli ingredienti che possono essere citate nelle etichette degli integratori alimentari) ha riconosciuto che EPA e DHA:

• contribuiscono alla normale funzione cardiaca;

• contribuiscono a mantenere i livelli di trigliceridi ematici nella norma;

• contribuiscono a mantenere la pressione sanguigna nella norma.

Oltre che nel pesce grasso, EPA e DHA si trovano anche nei cosiddetti oli di origine marina (di pesce, di krill, di fegato di merluzzo e di microalghe), che poi sono gli ingredienti degli integratori di Omega 3 che possiamo acquistare nei punti vendita fisici o virtuali che ho citato prima.

Le fonti di origine “terrestre”, come le noci, i semi di lino e l'olio di semi di lino, contengono invece acido alfa-linolenico (ALA), cioè il precursore di EPA e DHA. All'ALA l'Efsa riconosce la capacità di contribuire a mantenere nella norma i livelli di colesterolo nel sangue.

In che modo si devono assumere gli Omega 3 perché facciano bene al cuore?

Includere nella tua alimentazione pesce ricco di Omega 3, soprattutto utilizzandolo come alternativa a fonti di grassi meno favorevoli per la salute cardiovascolare (come le carni e i formaggi), è il primo passo da fare per sfruttare i loro benefici per il cuore.

Oltre alle già citate sarde e acciughe, altri pesci ricchi di EPA e DHA sono:

• lo sgombro;

• il salmone;

• il tonno;

• il pesce spada;

• l'aringa.

Per favorire il normale funzionamento del cuore sono necessari 250 mg di EPA+DHA al giorno – una dose che ti puoi garantire mangiando queste varietà di pesce 1-2 volte alla settimana. Ma per controllare i trigliceridi e la pressione ne sono necessari molti di più (rispettivamente, 2 e 3 grammi al giorno) – e in questi casi il pesce non basta. Dosaggi così elevati possono però essere raggiunti senza troppa difficoltà con gli integratori a base di oli di origine marina.

Al momento, invece, non abbiamo a disposizione prove della capacità di EPA e DHA di abbassare il colesterolo, quindi, se questo è il tuo obiettivo, sposta l'attenzione dagli integratori di origine marina. Nemmeno noci e semi sono la soluzione definitiva alle tue richieste; è vero che mangiarli ti aiuta ad arricchire la tua alimentazione di Omega 3, ma per assumere le quantità di ALA necessarie per favorire il controllo del colesterolo (2 grammi al giorno) dovresti consumarne una quantità incompatibile con un'alimentazione varia ed equilibrata.

Tornando, invece, ai benefici per il funzionamento del cuore e il controllo di trigliceridi e pressione, purtroppo la scarsa capacità dell'organismo umano di trasformare l'ALA in EPA e DHA non ti permette di raggiungere con noci e semi di lino le dosi quotidiane degli Omega 3 necessari per ottenere i benefici citati dall'Efsa.

Quindi, riassumendo:

• un'alimentazione che includa pesce ricco di Omega 3, noci e semi di lino ti aiuta a favorire la salute cardiovascolare, specialmente se allo stesso tempo limiti l'assunzione di grassi meno favorevoli per il cuore;

• per controllare trigliceridi e pressione puoi assumere degli integratori di EPA e DHA;

• gli integratori di EPA e DHA non sono la soluzione per abbassare il colesterolo.

Contro quali problemi cardiovascolari funzionano gli Omega 3?

Gli integratori di Omega 3 di EPA e DHA vengono comunemente utilizzati per il controllo dei trigliceridi. Inoltre, la ricerca scientifica suggerisce che possano ridurre:

• il rischio di infarto;

• la mortalità cardiovascolare;

• gli eventi cardiovascolari maggiori (Major Adverse Cardiovascular Event, o MACE, cioè problemi spesso correlati all'aterosclerosi che mettono a rischio la vita o causano disabilità).

Gli studi pubblicati nella letteratura scientifica sottolineano, però, l'importanza del tipo di integratore assunto. Alcuni risultati suggeriscono che l'EPA sia più efficace del DHA per ridurre la mortalità cardiovascolare e migliorare gli esiti cardiovascolari; altri indicano che anche la forma chimica in cui sono presenti EPA e DHA potrebbe essere determinante, suggerendo che gli esteri etilici potrebbero essere meno efficaci.

A quali cuori fanno bene gli integratori di Omega 3?

Infine, i benefici ricavabili dagli integratori di Omega 3 dipendono anche dalle caratteristiche di chi li assume e sembrano più chiari per chi ha già una malattia cardiovascolare o i trigliceridi alti.

Altri fattori in gioco potrebbero essere:

• l'origine etnica;

• la frequenza cardiaca a riposo, un fattore di rischio cardiovascolare emergente che, se elevato, potrebbe mascherare i benefici degli Omega 3;

• la variabilità della frequenza cardiaca, che potrebbe a sua volta mascherare l'effetto degli Omega 3.

Gli Omega 3 fanno male al cuore?

Il messaggio da ricavare dalle conoscenze che abbiamo oggi a disposizione può essere riassunto in due punti:

• mangiare pesce ricco di Omega-3 fa bene al cuore;

• l'assunzione di integratori di Omega 3 non deve essere improvvisata, ma va personalizzata, preferibilmente con l'aiuto di un esperto di nutrizione.

Non devi, infatti, sottovalutare la possibilità di rischi derivanti da allergie, da un'assunzione eccessiva o da alcune possibili controindicazioni.

In generale, gli Omega 3 sono considerati sicuri fino a un'assunzione totale pari a 5 grammi al giorno. Tuttavia, la loro attività potrebbe sommarsi a quella di alcuni farmaci e l'assunzione di prodotti contenenti esteri etilici di EPA e DHA dovrebbe essere interrotta nel caso in cui compaiano i sintomi della fibrillazione atriale – una possibilità che, a proposito di chiacchiere su internet e giornali, ha portato anche a chiedersi se possano fare non bene ma, addirittura, male al cuore.

Se vuoi approfondire l'argomento e rispondere ad altre domande sugli Omega 3, ascolta il mio podcast, Perle di Benessere. Lo trovi su Spotify e sulle altre principali piattaforme podcast.

Bibliografia essenziale:

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