Omega 3 e microbiota, alleati contro l'infiammazione

Leggere che il tuo intestino è letteralmente colonizzato da batteri potrebbe non aggiungere nulla di nuovo alle tue conoscenze. In effetti, di microbiota intestinale – la comunità di microrganismi che vive nel nostro intestino – si parla spesso e volentieri, soprattutto da quando le moderne tecniche di biologia molecolare ci hanno permesso di mapparlo e di studiare la sua composizione in stati di salute e di malattia.

Forse sai anche già che quello che mangi influenza la composizione di questa comunità microbica. E forse hai già sentito dire che a nutrire la tua flora intestinale (un altro nome del microbiota che vive nell'intestino) sono le fibre – componenti del cibo che arrivano indigerite fin nell'intestino, dove diventano cibo per i batteri che lo popolano.

In realtà, le fibre sono solo uno dei fattori di origine alimentare in grado di modulare la composizione del microbiota. Fra gli altri, ci sono anche i grassi. E, fra i grassi, gli Omega 3 sono particolarmente interessanti per il modo in cui, attraverso il microbiota, possono influenzare lo stato infiammatorio del tuo organismo.

Cosa sono gli Omega 3, le proprietà e i benefici

Gli Omega 3 rientrano a pieno diritto nella categoria dei grassi cosiddetti “buoni”: assunti in quantità adeguate, promuovono diversi effetti benefici per la salute. È ormai dato per assodato che promuovano il buon funzionamento di occhi, cuore e cervello; inoltre aiutano a tenere sotto controllo i trigliceridi e la pressione. All'ALA (acido alfa-linolenico), che è il precursore degli Omega 3 attivi a livello fisiologico (l'EPA – acido eicosapentaenoico – e il DHA – acido docosaesaenoico) è riconosciuto anche il contributo al mantenimento di livelli di colesterolo nella norma.

Ma i loro benefici derivano anche da un'altra loro proprietà: si tratta di grassi tendenzialmente antinfiammatori. Rispetto ai loro “cugini” Omega 6, sono il materiale di partenza per la produzione di molecole dal minore potenziale infiammatorio; inoltre, a partire dagli Omega 3 puoi sintetizzare anche mediatori specializzati nello spegnimento dell'infiammazione.

E non finisce qui, perché questi grassi agiscono anche come inibitori di fattori pro-infiammatori, come NF-kB, che è una sorta di interruttore che può essere acceso o spento per regolare la produzione di molecole da cui dipende l’infiammazione. Al contrario, attivano vie antinfiammatorie, come quelle che passano attraverso il recettore PPAR-γ.

Microbiota intestinale, salute e infiammazione

Anche il microbiota intestinale ha un ruolo nell’infiammazione. A onor del vero, influenza la salute da moltissimi punti di vista, contribuendo non solo al benessere dell’intestino ma anche a quello di organi più o meno distanti. Per esempio, oggi sappiamo che l’equilibrio (eubiosi) della flora intestinale è associato al benessere ginecologico e a quello psicologico, mentre le alterazioni di questo equilibrio (disbiosi) sono associate a infezioni uro-ginecologiche ricorrenti (come quelle dovute alla candida e le cistiti), all’ansia e alla depressione.

Le disbiosi possono anche essere la miccia dell’infiammazione cronica di basso grado. Infatti:

• Alcuni batteri più abbondanti in stato di disbiosi (come Desulfovibrio e alcuni ceppi di Escherichia coli) sono fonti della cosiddetta endotossina (il lipopolisaccaride, LPS). Se riesce ad attraversare la barriera intestinale e a entrare nel circolo sanguigno, il LPS scatena l’endotossiemia metabolica e, di conseguenza, promuove l’infiammazione dell’organismo;

• Le disbiosi possono compromettere l'integrità della barriera intestinale, favorendo il passaggio di sostanze nocive nel sangue;

• In uno stato di disbiosi possono diminuire batteri che producono acidi grassi a catena corta (SCFA, come il butirrato) che oltre a nutrire le cellule intestinali e a sostenere il buon funzionamento delle difese immunitarie, hanno proprietà antinfiammatorie dirette.

Fortunatamente, puoi fare molto per evitare le disbiosi che promuovono l’infiammazione. Tra le armi più efficaci che hai a disposizione c’è la tua alimentazione e, come ti accennavo poco fa, fra le componenti dell’alimentazione che ti possono aiutare a modulare la composizione del tuo microbiota ci sono proprio gli Omega 3.

Omega 3 e microbiota intestinale: qual è il legame?

Infatti, gli Omega 3 hanno tutte le carte in regola per essere considerati dei veri e propri prebiotici, proprio come le fibre. Cosa significa? Significa che, come le fibre, inducono cambiamenti specifici e benefici nel microbiota intestinale, modificandone la composizione. Infatti sono stati associati:

• All’aumento della diversità microbica, cioè della varietà delle specie batteriche, che è un indicatore di eubiosi;

• Alla proliferazione di batteri benefici, per di più associati a proprietà antinfiammatorie (per esempio bifidobatteri, lattobacilli e Akkermansia muciniphila);

• Alla riduzione di batteri patogeni associati all’infiammazione e a malattie metaboliche (per esempio Desulfovibrio, Escherichia-Shigella e Helicobacter);

• A un rapporto Firmicutes/Bacteroidetes più equilibrato, in particolare in caso di obesità.

Ma il legame tra Omega 3 e microbiota è bidirezionale, e i tuoi microbi intestinali regolano il modo in cui il tuo corpo processa e utilizza questi grassi. In particolare:

• La flora intestinale influenza la biodisponibilità di EPA e DHA, cioè quanto vengono assorbiti. Per esempio, alcuni bifidobatteri sono stati associati all’aumento degli Omega 3 nel sangue;

• Batteri come Butyrivibrio fibrisolvens e Lactobacillus plantarum trasformano gli Omega 3 in molecole dotate di altre proprietà, modificando il bilancio complessivo tra i grassi;

• In caso di disbiosi, l’ALA può essere convertito dai microbi intestinali in un grasso saturo, l’acido stearico, e questo riduce gli Omega 3 disponibili per l'organismo.

Questo legame bidirezionale crea un circolo virtuoso che potenzia l’azione antinfiammatoria di Omega 3 e microbiota. Quando assumi Omega 3 sfrutti direttamente le loro proprietà antinfiammatorie e sfrutti indirettamente le proprietà antinfiammatorie del tuo microbiota intestinale:

• Promuovendo la proliferazione di batteri produttori di butirrato e di altri SCFA, che riducono l'infiammazione locale e promuovono l'integrità della barriera intestinale e l’attività di globuli bianchi fondamentali per evitare un'attivazione impropria del sistema immunitario;

• Promuovendo l’aumento di A. muciniphila (microbo alleato della barriera intestinale) e la riduzione di batteri come Ruminococcus e Oscillibacter (che invece la danneggiano);

• Riducendo i produttori di LPS (come Desulfovibrio ed E. coli), promuovendo la disattivazione di questa endotossina e ostacolando il suo passaggio (e quello di altre molecole pro-infiammatorie) nel sangue.

In base a quanto sappiamo, tutto questo potrebbe aiutarti a controllare diversi problemi di salute, tra cui l’eccesso di peso, le malattie infiammatorie croniche intestinali, il diabete di tipo 2 e l'acne.

Come assumere Omega 3

Assumere Omega 3 per promuovere l’equilibrio del tuo microbiota intestinale è relativamente semplice: il trucco è includere nella tua dieta la loro fonte principale, cioè pesce grasso come le sarde, le acciughe, lo sgombro e il salmone.

Dico “relativamente” perché la strada dalla teoria alla pratica può essere costellata di vari ostacoli. Il primo potrebbe essere il fatto di non amare particolarmente il pesce - oppure di non amare le varietà più ricche di Omega 3 - o di non mangiarlo per scelta o per esigenza medica (per esempio, a causa di un’allergia). In tutti i questi casi un buon integratore di Omega 3 può risolvere la questione.

Il secondo è che, seppur indispensabile, nemmeno assumere abbastanza Omega 3 è la strategia definitiva. Infatti, la loro assunzione dovrebbe essere inserita all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata, a sua volta inclusa in uno stile di vita altrettanto sano ed equilibrato. Mantenendo il focus - come mia competenza - sull’alimentazione, mi sento di menzionare in particolare la necessità di fare attenzione al rapporto tra Omega 6 e Omega 3 assunti, troppo spesso sbilanciato a favore dei primi.

Come accennato, gli Omega 6, presenti in molti oli vegetali e prodotti industriali, hanno un carattere tendenzialmente più infiammatorio rispetto agli Omega 3. Per massimizzare i benefici di questi ultimi potrebbe quindi essere utile ridurre l’apporto dei primi, oggigiorno spesso molto abbondante (pensa, per esempio, a quanti dolci vantano, in etichetta, una maggiore salubrità perché contengono oli di semi - come l’olio di girasole - al posto del burro).

Pensi che sia tutto troppo complicato per te? O non sai da che parte cominciare a mettere mano alla tua alimentazione? Contattami per una consulenza! Insieme individueremo la strada migliore per prenderti cura del tuo benessere (e di quello del tuo microbiota intestinale) agendo sulle tue abitudini alimentari in modo efficace e con risultati duraturi.

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